Vergessene Körperregionen

Wahrscheinlich zucken bei diesem Titel gleich ein paar Mamis zusammen. Ich bin ehrlich, hätte es nicht dasselbe bei mir ausgelöst, hätte ich wahrscheinlich einen anderen Titel gewählt. So ist es aber gar nicht gemeint und wir wischen jetzt einfach den ersten Gedanken, der uns in unser Mami-Haupt geschossen ist, wieder zur Seite. Oder buchen einfach den nächsten Wellness-Aufenthalt bei dem wir mal wieder alles in Ordnung bringen können.

Aber zurück zu dem Thema, das ich eigentlich ansprechen wollte. Nämlich beim Training vergessene Körperzonen. Ups. Ok, ein richtiger Fitnesscrack, der seine paar Stündchen im Fitnessstudio verbringen kann, der hat wahrscheinlich keine einzige vergessene Körperregion. Aber mir kann das durchaus mal passieren.

Da fuhrwerken wir die meiste Zeit Bauch-, Beine-, Po-technisch an uns im groben herum. Oder soll ich lieber sagen im „großen“? Wir ackern uns also in unserer limitierten Zeit an den großen Muskelgruppen ab. So steh ich da und mache Squats, Beinheben außen oder Crunches. Und daheim vorm Spiegel schau ich auf die Innenseite meiner Oberschenkel oder meinen „Winkearm“ und rolle dann die Augen. Vergessen.

Weil ich selbst so „unoft“ zum trainieren komme, habe ich in meinen Kursen mal angefangen auch verstärkt auf diese Zonen, wie innere Oberschenkel-, Brust-, Rückenmuskulatur und Trizeps einzugehen. Denn klar, wir machen ein Ganzkörpertraining. Aber wenn man schon ein Ganzkörpertraining macht, dann kann man sich auch sicher denken, dass man seine große Muskulatur, wenn ich es jetzt mal so salopp nennen darf, auch mit ziemlicher Sicherheit mit erwischt. Und die erwische ich ja in meinem Speedtraining ohne Plan im Studio auch. Nachdem ich diese Art des Trainings begonnen hatte, höre ich jetzt oft: „Können wir wieder die Innenseite der Beine machen?“ Oder „Ich würde mal wieder lieber die seitliche Bauchmuskulatur oder den unteren Bauch trainieren.“ Die werden tatsächlich neben dem ganzen geraden „gecrunche“ mal liegen gelassen. Vor allem der untere Bauch ist ein fieser Kandidat. Das merkt man dann immer, wenn man ihn mal konzentriert angeht. Zum Glück ist der aber beim jumpen eh‘ dabei. Aber dazu kommt noch ein Extra-Beitrag von mir zum Thema Bauchspannung.

Da momentan die Innenseiten der Beine gerade ziemlich bei meinen Kursteilnehmern gefragt sind, möchte ich hier und heute genau darauf eingehen. Da möchte ich mich als erstes bei meiner Kollegin bedanken, die ich spontan überfallen habe, ob sie mir mal schnell Modell stehen kann.Und sie hat ja gesagt und das in Jeans. Danke, Danke, Danke dafür.

Ich muss zugeben, für exakte und direkte Übungen für die Innenseite der Oberschenkel habe ich auch erstmal recherchiert. Klar gibt es die üblichen Verdächtigen, wie das seitliche Beinheben, aber oft wird ein komplettes Beintraining angegeben und ich wollte ja nun ganz konkret nur auf diese Muskulatur eingehen. Was mir immer ins Auge sprang war der Krieger aus dem Yoga. Gut. Wie bau ich den denn jetzt ins bellicon Training ein? Da ich mir sicher bin, dass effektiv nicht immer gleich schnell sein muss, sondern eher vom Gegenteil überzeugt bin, habe ich mich entschieden einen ruhigen Song in meine Stunde einzubauen, in dem wir den Krieger machen können. Mit Abwandlungen.

Die Kriegerposition:

Wichtig ist, dass hierbei beide Fersen auf einer Linie stehen. Das vordere Bein ist zu circa 90 Grad im Knie angewinkelt. Die Zehenspitzen des vorderen Beins zeigen nach vorne. Der Fuß des hinteren Beins ist zu 90 Grad aufgedreht. Die Hüfte bleibt geöffnet. Das bedeutet wir drehen uns nicht dem vorderen Bein folgend ein. Das Gewicht liegt auf dem vorderen Bein. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Arme sind vom Körper mit Spannung weg gestreckt. Auf dem bellicon haben wir nun den Vorteil, dass wir noch etwas variieren können, in dem wir das Standbein/ vordere Bein im Wechsel immer mal mehr mal weniger mit Gewicht belasten können. Wir pulsieren also in das Sprungtuch. Oder halten eben einfach. Beides tut gut und sollte schon während der Übung in der Innenseite spürbar sein. Und bitte, keine ruckartigen Bewegungen beim pulsieren. In der Ruhe liegt die Kraft. Und im durchhalten.

Inneres Beinheben mit Fokus auf unsere Ferse. So lassen wir dem Schummeln weniger Raum.

Wir wählen ein Standbein. Das ist locker gebeugt, soll heißen, das Knie wird nicht durchgestreckt. Das Spielbein strecken wir leicht vor uns aus und drehen unseren Fuß nach außen auf. Der Fuß wird angewinkelt. Oder wie wir Trainer sagen, wir nehmen den Fuß flex. Die Zehenspitzen zeigen durch das aufdrehen leicht nach außen. Wir lenken unsere Konzentration auf die Ferse. Diese zieht leicht schräg vor dem Standbein nach oben. Nicht einfach das Bein vorne von einer Seite zur anderen wedeln. Die Bewegung muss nicht groß aber konzentriert sein. Dabei hilft tatsächlich, wenn man sich sagt, dass man nur die Ferse als Körperteil schräg nach oben ziehen möchte. Der Rest hängt ja dran und muss mit.

Sumo-Squats anstelle der gewohnten Variante.

Wir öffnen unsere Beine weiter als schulterbreit. Meine Kollegin hat lange Beine und wir sehen, dass sie für diese Übung tatsächlich schon auf dem farbigen Rand steht. Wir jumpen nicht während der Übung, daher drücke ich hier zwei Augen zu. Ansonsten bleibt die Regel, wir jumpen nur auf der schwarzen Sprungmatte. Aber zurück zur Übung. Unser Füße sind zu circa 45 Grad aufgedreht. Und ganz wichtig! die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen. Das Becken kippt vor und wir setzen uns mit dem Poppes tief. Die Knie zeigen nie über die Zehenspitzen. Auch wenn die Perspektive des Bildes etwas anderes darstellt. Die Regel ist die: Die Gelenke stehen immer übereinander. Und nie vergessen! Der Popo geht tief. Nicht schummeln und kein Hohlkreuz machen.

Das sind meine Lieblingsübungen für die Innenseite geworden. Und so kann ich, wenn ich mal wieder als Mami ein Stündchen fürs Fitnessstudio bekomme ohne schlechtes Gewissen in einen BBP-Kurs marschieren. Oder ich muss mich nicht ärgern, wenn ich in einer planlosen Phase nur wieder die üblichen Übungen absolviert habe. Alles was von mir alles Mami vergessen wird, wird in meinem Kurs nachgeholt. Meine Teilnehmer machen dankbar mit. Daran sehe ich, nicht nur ich als Mami widme mich zu selten diesen paar Körperzonen, die nicht sofort beim Training „hier“ schreien. Und da hier nur Platz für die inneren Oberschenkel war, sehe ich schon förmlich einen zweiten Teil dieses Beitrags auf mich zukommen.

In diesem Sinne freue ich mich auf euch. Ob als Teilnehmer oder Leser.


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